Διατροφικές Θεμελιώσεις ένα μάθημα στην Βασική Διατροφή

diatrofh1Οι θρεπτικές ουσίες είναι απαραίτητες για τη συντήρηση, την επιδιόρθωση, την ανάπτυξη, και την αναπαραγωγή όλων των ιστών του σώματος μας. Οι τροφές μας περιέχουν τα ακόλουθα βασικά θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες και νερό.

Υδατάνθρακες, η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας του σώματός μας και το ποιό ουσιώδες συστατικό για την παραγωγή πολλών δομικών και λειτουργικών υλικών, παράγονται από τα φυτά κατά τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης. Είναι κατασκευασμένα από ενώσεις του άνθρακα,  υδρογόνου και οξυγόνου και ονομάζονται σάκχαρα ή σακχαρίτες. Μόρια από αυτά τα απλά σάκχαρα συνδέονται μαζί για να κάνουν μεγάλες αλυσίδες διακλάδωσης που καλούνται σύνθετοι υδατάνθρακες. Επίσης αυτά τα μεγάλα μόρια υδατανθράκων, συνήθως αναφέρονται και ως άμυλο.

Μόλις φαγωθούν, η πέψη από τα εντερικά ένζυμα αποσυναρμολογεί αυτές τις αλυσίδες πίσω σε απλά σάκχαρα, τα οποία στη συνέχεια περνούν ευκολότερα μέσω του εντερικού τοιχώματος στην κυκλοφορία του αίματος, Μεταβολικές διαδικασίες αλλάζουν αυτά τα απλά σάκχαρα σε ενέργεια, η οποία παρέχει τα καύσιμα για τη δραστηριότητα του σώματος.

Οι διατροφικές ίνες είναι ακόμη μακρύτερες αλυσίδες  σύνθετων υδατανθράκων. Σε αντίθεση με τα μόρια του αμύλου, αυτές οι ίνες αντιστέκονται στην πέψη, λόγω των χημικών συνθέσεων τους. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες ίνες που τελικά καταλήγουν στο παχύ έντερο αποτελούν τον κύριο όγκο των κοπράνων σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ίνες είναι μόνο οι φλοιοί των σπόρων και τα μακρά ινώδη συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά στην πραγματικότητα, οι διαιτητικές ίνες υπάρχουν σε όλους τους φυτικούς ιστούς. Για παράδειγμα, μετά από το ξεφλούδισμα μιας πατάτας, η λευκή ουσία που τρώμε έχει πολλές χωνευτικές ίνες.

Οι λιπαρές ουσίες είναι υπερβολικά πολύπλοκα μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Παρόλο που δεν είναι τόσο εύκολα στην πέψη όπως τα σάκχαρα, τα λίπη είναι πηγές ενέργειας και παρέχουν σημαντικά δομικά υλικά για την οικοδόμηση διαφόρων συνιστωσών του ανθρώπινου σώματος. Οι λιπαρές ουσίες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τα κορεσμένα λίπη (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου), που βρίσκονται κυρίως σε ζωικούς ιστούς, και ακόρεστα λίπη (υγρά), που βρίσκονται κυρίως σε φυτικούς ιστούς.

Τα περισσότερα λίπη μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας από τους υδατάνθρακες, όπως αυτό είναι απαραίτητο. Τα λίπη που μπορούμε να συνθέσουμε λέγεται ότι είναι ασήμαντα επειδή δεν είναι απαραίτητα συστατικά στη διατροφή μας. Τα μόνα λίπη που δεν μπορούμε να συνθέσουμε για τον εαυτό μας είναι μερικά ακόρεστα λιπαρά. Θα πρέπει να μας παρέχονται, έτοιμα, στα τρόφιμά μας και ως εκ τούτου ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Οι πρωτεΐνες παρέχουν τις πρώτες ύλες για ένα μεγάλο μέρος των λειτουργικών και δομικών στοιχείων του σώματός μας. Μόνο ως έσχατη λύση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Τα δομικά στοιχεία που συνθέτουν όλες τις πρωτεΐνες  ονομάζονται αμινοξέα. Διάφοροι συνδυασμοί των ίδιων εικοσιδύο-αμινοξέων μαζί, όπως είναι τα γράμματα της αλφαβήτου που μπορούν να σχηματίσουν ένα ολόκληρο λεξικό  λέξεων με διαφορετικές σημασίες, κάνουν και όλες οι πρωτεΐνες στη φύση. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα και τα φυτά, εκτός εάν αυτέες έχουν αφαιρεθεί ή αλλοιωθεί από τις διεργασίες εξευγενισμού. Μόνο οκτώ από τα είκοσι δύο αμινοξέα είναι απαραίτητα για εμάς, επειδή δεν μπορούν να γίνουν στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Αυτά τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να είναι παρόντα σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή μας για  να έχουμε καλή υγεία.

Το νερό αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της διατροφής μας. Παρά το γεγονός ότι δεν αποδίδει καμία ενέργεια, για πολλούς λόγους, το νερό είναι απαραίτητο στοιχείο για τη ζωή. Δεν είναι μόνο ένας παθητικός διαλύτης στον οποίο αλληλεπιδρούν άλατα, ενώσεις και αέρια? Το νερό συμμετέχει ενεργά στη διαμόρφωση δομικών στοιχείων στα κύτταρα και είναι το περιβάλλον στο οποίο ζουν τα κύτταρα. Περίπου το 60 τοις εκατό του βάρους του σώματος μας είναι νερό.

Επειδή τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που προαναφέραμε ποιο πάνω – υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, και το νερό αποτελούν το μεγαλύτερο τμήμα οποιουδήποτε τροφής  κατά βάρος, συχνά αναφέρονται ως μακροθρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμά  μας περιέχουν επίσης δύο ιχνοστοιχεία – βιταμίνες και μέταλλα – που αποτελούν ένα μικρό μόνο ποσοστό της διατροφής μας κατά βάρος.

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που συντίθενται επί το πλείστον μόνο από τα φυτά και βακτήρια. Οι άνθρωποι και τα περισσότερα μεγάλα ζώα μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D (με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός), και ορισμένα είδη ζώων μπορεί να κάνουν τη βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ). Έτσι, η προμήθεια μας σε βιταμίνες πρέπει να προέρχεται από τα φυτικά τρόφιμα και τα δικά μας εντερικά  βακτήρια. Vita σημαίνει ζωή, και, όπως υποδηλώνει το όνομα, οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την ύπαρξή μας. Χωρίς επαρκείς ποσότητες, μπορεί να αναπτυχθεί νόσος.

Τα ορυκτά μέταλλα είναι επίσης ιχνοστοιχεία, αλλά προέρχονται από την ανόργανη ύλη, κυρίως τη γη. Η παρουσία τους σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή μας, είναι επίσης απαραίτητη για την καλή μας υγεία. Συμμετέχουν σε χιλιάδες μεταβολικές αντιδράσεις που πρέπει να γίνονται σε όλο το σώμα. Για παράδειγμα, ο σίδηρος είναι ένζυμο στην αιμοσφαιρίνη και μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Μερικά μέταλλα είναι σημαντικά στοιχεία στα δομικά υλικά μας. Το ασβέστιο, για παράδειγμα, αποτελεί ένα μεγάλο μέρος των οστών και των δοντιών μας.

Οι τροφές μας περιέχουν επίσης διάφορες μη-θρεπτικές ουσίες, ουσίες που δεν είναι απαραίτητες για τη ζωή μας ή για την καλή μας υγεία. Πολλές από αυτές τις ουσίες, όπως φυτοφάρμακα, χοληστερόλη, ζιζανιοκτόνα, και άλλα πρόσθετα, παρουσία αυτών είναι πραγματική απειλή για την υγεία μας. Ακόμα κι αν αυτά τα μη-θρεπτικά συστατικά συνθέτουν ένα μικρό ποσοστό από το βάρος των τροφίμων μας, η σημασία για την υγεία μας μπορεί να είναι μεγάλη, προκαλώντας προβλήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και οι αλλεργίες.

Οι υδατάνθρακες κατασκευάζονται από τα φυτά και αποθηκεύονται στα φύλλα, μίσχους , ρίζες και στα φρούτα. Οι φυτικές τροφές περιέχουν τόσο απλούς αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες σε διάφορες ποσότητες. Τα φρούτα είναι συχνά περισσότερο από το 90 τοις εκατό υδατάνθρακες, αλλά οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες είναι η γλυκιά γεύση, η απλή μορφή των υδατανθράκων, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Πράσινα και κίτρινα λαχανικά αποθηκεύουν περισσότερες από τις θερμίδες τους ως σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά δεδομένου ότι περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες συνολικά, η ποσότητα των πολύπλοκων υδατανθράκων που παρέχουν στη διατροφή είναι μικρή.  Κόκκοι ολικής  (ρύζι, καλαμπόκι) και  ολικής άλεσης άλευρα σιτηρών (σιτάρι, σίκαλη) και τα ολικής ζυμαρικά δημητριακών (σιτάρι, soba), που παράγονται από αυτά, οι κόνδυλοι (πατάτες, γλυκοπατάτες), τα όσπρια (φασόλια, αρακάς) και σκουός χειμερινά (βελανίδι, Hubbard) περιέχουν μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων και έτσι είναι γνωστά ως άμυλα. Ρύζι, καλαμπόκι και άλλα δημητριακά, πατάτες  συνήθως περιέχουν περίπου 80 τοις εκατό των θερμίδων τους με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων. Φασόλια, μπιζέλια, και φακές περιέχουν περίπου 70 τοις εκατό σύνθετους υδατάνθρακες.

Άμυλα κάθε είδους περιέχουν επαρκείς θερμίδες για να ανταποκριθούν εύκολα στις ενεργειακές ανάγκες ενός δραστικού προσώπου, και είναι άφθονα σε πρωτεΐνες (με όλα τα βασικά αμινοξέα) απαραίτητα λιπαρά οξέα, ίνες, και τα ανόργανα συστατικά που απαιτούνται για να ικανοποιηθούν οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες μας, πολλά άμυλα, όπως η δυσφημισμένη πατάτας, έχουν ένα πλήρες συμπλήρωμα των βιταμινών, . (Σιτηρά και όσπρια χρειάζονται τη βοήθεια των φρούτων ή πράσινα και κίτρινα λαχανικά, προκειμένου να παρέχουν επαρκείς βιταμίνη Α και C.)

Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι μαραθωνοδρόμοι και άλλοι αθλητές αντοχής «φορτώνονται» με υδατάνθρακες πριν από έναν αγώνα, καταβροχθίζοντας μεγάλα γεύματα σπαγγέτι, ρύζι, πατάτες για την αποθήκευση της ενέργειας που παρέχουν οι υδατάνθρακες για το μεγάλο αγώνα. Καταναλώνοντας  υδατάνθρακες αρκετές φορές την ημέρα θα σας δώσει επίσης ενέργεια να αγωνιστείτε μέσα στην πολυάσχολη ζωή σας.

Η μόνη τροφή από ζώα στα οποία υπάρχει ένας υδατάνθρακας βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες είναι το γάλα, το οποίο περιέχει ένα απλό σάκχαρο που ονομάζεται λακτόζη. Ωστόσο, λακτόζη, δεν μπορεί να αφομοιωθεί από τους περισσότερους ενήλικες, * και, κατά συνέπεια, όταν πίνουν γάλα, υφίστανται διάφορα επεισόδια δυσπεψίας. , Όπως διάρροια, κράμπες στο στομάχι, και βλαβερές ποσότητες αερίου. . Κατά την έννοια του συνολικού ποσού των υδατανθράκων στη διατροφή τους, οι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ λίγες θερμίδες από την πηγή αυτή – μόνο το 40% της διατροφής τους είναι υδατάνθρακες. Και γίνονται  τα πράγματα χειρότερα διότι τα  είδη των υδατανθράκων που τρώγονται είναι ως επί το πλείστον «κενές θερμίδες», με τη μορφή λευκής ζάχαρης, σιρόπι καλαμποκιού, και φρουκτόζη.

Η υγιεινή διατροφή, όπως η δίαιτα McDougall, είναι 80% υδατάνθρακες από θρεπτικά τρόφιμα  άμυλα, λαχανικά και φρούτα.

Ποσοστά επί τοις εκατό των θερμίδων ως υδατάνθρακες που βρέθηκαν σε διάφορα τρόφιμα.

Aμύγδαλα 13  Φασόλια (kidney) 72  Βοδινό  0

Ψωμί(ολικής άλεσης) 75  Λαχανάκια Βρυξελλών 74  Λάχανο  85

Καρότα 92  Τυρί Cheddar 2  Κοτόπουλο 0

Καλαμπόκι 94  Αυγά 2  Γκρέιπφρούτ 93

Αστακός 1  Γάλα (whole) 30  Βρώμη 71

Πορτοκάλια 88  Φιστίκια 16  Φιστικοβούτυρο 15

Χοιρινό 0  Πατάτες 90  Ρύζι (brown) 89

Σπαγγέτι    (whole wheat) 81  Ζάχαρη* 100  Γλυκοπατάτες 92

Τοφού 23  Ντομάτες 85  Γαλοπούλα 0

 
* Όταν ακούμε ή διαβάζουμε τη λέξη ζάχαρη  οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι είναι η κοκκώδης επιτραπέζια λευκή ζάχαρη. Σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα που βρίσκονται στα ώριμα φρούτα, αυτό το είδος του σακχάρου πρέπει να καταναλώνεται μόνο σε περιορισμένες ποσότητες. Μετά τη διαδικασία ραφιναρίσματος, δεν περιέχει ίνες, πρωτεΐνες, ουσιώδη λίπη, βιταμίνες, ή ανόργανα άλατα. Είναι καθαρά συμπυκνωμένη ζάχαρη. Τίποτα δεν θα μπορούσε να αξίζει καλύτερα από τον περιγραφικό όρο «κενές θερμίδες», γιατί θερμίδες είναι το μόνο που παρέχει.  Αν και η ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να παρέχει ενέργεια, μεγάλη ποσότητα  επεξεργασμένης ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των δοντιών, συμβάλλει στην παχυσαρκία, και αυξάνει τα τριγλυκερίδια.

Μια διατροφική ανισορροπία,  αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού και το σύστημα επιδιόρθωσης μας κάνει επιρρεπείς σε διαδικασίες ασθενειών από τη μόλυνση στον καρκίνο, και μπορεί να προκύψουν όταν « οι κενές θερμίδες» αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της διατροφής.

Οι ίνες γίνονται μόνο από τα φυτά και βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές.

Δεν υπάρχουν ίνες στο βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, αστακό, τυρί, αυγό, ή άλλων ζωικής προέλευσης τρόφιμα.

 

Πηγή: inz.gr

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s